减油增豆加奶，这份少油烹饪指南请收好！

2026年全国两会“部长通道”上，农业农村部部长韩俊给大家提了个实在建议：日常吃饭要适当减油、增豆、加奶。这可不是随便说说，既关系到咱们每个人的身体健康，也连着粮食安全和产业升级的大事。今天就跟着这份实用指南，把“减油”这件事，轻松融入一日三餐里。



先跟大家说个实在话：咱们平时做饭，油真的放多了！数据显示，中国人平均每天的烹调用油量，比科学建议的量多了40%。可能有人觉得“多放一勺油不算啥”，但你知道吗？1克油就有9千卡的热量，每天多放10克油，一年下来就多摄入3万多千卡，差不多相当于在身上多囤了4公斤肥肉！

油吃多了的危害也很直接：血液里的“坏胆固醇”会升高，时间长了，高血压、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病都可能找上门。所以说，日常减油，就是远离慢性病最基础、最容易做到的一步。

很多人一听说要减油，就犯愁：不放油的菜没味儿，炒个菜还粘锅糊锅，难道只能吃水煮菜？其实根本不用这么委屈自己，减油不是“无油”，而是学会“借油”，用对方法，饭菜照样香到舔盘子！下面这6个保姆级烹饪技巧，不管你是想健康饮食，还是减脂控卡，照着做就行。

1. 蒸制：零油锁鲜，清爽又省事

蒸菜绝对是减油首选，全程不用放一滴油，靠蒸汽把食材焖熟，能最大程度保住食材本身的鲜味，老人和小孩都爱吃。

实操小技巧：鱼虾处理干净，肉类切成块，蔬菜洗净切块，怕淡的话，撒点盐、放几片姜片，就能去腥提味；蒸锅一定要先把水烧开，再放食材，根据食材大小控制时间，别蒸太久，不然营养会流失，口感也会发柴；蒸好后，淋一勺生抽，撒点葱花，不用额外放油，鲜味儿直接拉满。

推荐菜：清蒸鲈鱼、蒸西兰花、蒸南瓜，简单又好吃。

2. 水煮、焯烫：快手健康，还能去油解腻

水煮和焯烫特别适合各类食材，既能去掉食材表面的油脂和杂质，又能快速煮熟，后续简单调个味，就很下饭，减脂的朋友可以多试试。

实操小技巧：水煮的时候，锅里加足量清水，放一点点盐，水开后放食材，煮熟捞出，用生抽、醋、蒜末、香菜调个蘸汁，不用放油也很香；焯烫主要针对茄子、土豆、山药这种容易吸油的食材，提前焯3—5分钟，把多余水分去掉，后续炒菜时，放一点点油就够了，不会吸油太多。

推荐菜：水煮菜、白灼虾、焯烫油麦菜、水煮蛋，简单又顶饱。

3. 焖炖：少油慢炖，软烂又入味

爱吃肉、爱吃根茎类蔬菜的朋友，一定要试试焖炖！只需要放一点点油炝锅，后续靠汤汁焖熟，食材吸油少，还能炖得软烂脱骨，特别入味。

实操小技巧：炝锅的时候，放一勺油就够了，放入姜片、葱段爆香，再把食材倒进去翻炒均匀；然后加适量清水，没过食材一半就行，放少量生抽、老抽调味，盖上锅盖，小火慢慢焖；等食材软烂后，开大火收汁，让汤汁裹住食材，不用勾芡，既减少油脂，又更入味。

推荐菜：萝卜炖排骨、土豆焖牛腩、焖南瓜，暖心又暖胃。

4. 不粘锅快炒：少油不粘，保住鲜香

平时爱炒家常菜的朋友，家里备一口不粘锅，控油就成功了一半！不粘锅能减少食材粘锅，不用放太多油润滑，中式小炒也能轻松控油。

实操小技巧：用带刻度的控油壶，每次放5—10克油，差不多一小勺，炒一盘菜完全够，别凭感觉倒油；烹饪时记得“热锅冷油”，先把锅烧到微热，再倒少量油，油热后快速下食材翻炒，缩短加热时间，食材就不会吸太多油；另外，别用金属锅铲刮锅底，容易损坏涂层，影响控油效果和锅具寿命。

推荐菜：青椒炒蛋、清炒时蔬、蒜苔炒肉，家常味十足。

5. 空气炸锅：无油解馋，香而不腻

喜欢吃香酥口感，又怕油炸太油腻？空气炸锅就能解决！靠热风循环加热，不用放大量油，就能做出类似油炸的口感，偶尔解馋再合适不过。

实操小技巧：食材表面可以刷一层薄油，也就1—2克，几滴就够，或者不刷油，靠食材本身的油脂，就能做出香酥的口感；温度控制在180—200℃，时间根据食材调整，有的食材中途翻个面，受热更均匀；一定要注意，别放密封或带壳的食物，容易爆裂、烫伤。

推荐菜：空气炸锅鸡翅、烤红薯、炸薯条，解馋不发胖。

6. 凉拌：不用开火，少油更开胃

夏天爱吃凉拌菜，冬天也能偶尔吃，全程不用开火，少油又开胃，各类蔬菜、熟食都能做。

实操小技巧：蔬菜根据特性焯水，煮熟后捞出过凉水，挤干水分，口感更脆；调味的时候，用生抽、醋、蒜末、小米辣，加1—2滴香油就够了，替代大量食用油，清爽不腻；重点提醒：别用沙拉酱，里面藏着很多隐形油脂，尽量选天然调味品。

推荐菜：凉拌黄瓜、凉拌菠菜、凉拌鸡胸肉，简单又爽口。

其实大家不用觉得，减油就是委屈自己、放弃美味。真正的健康饮食，是吃到食材本身的香味，不用刻意追求“零油”，只要选对烹饪方式，控制好油量，就能在享受美食的同时，守护自己和家人的健康。

把这些少油技巧收藏起来，从今天的一餐一饭开始，慢慢养成健康的饮食习惯，简单又轻松！