2026年两会“部长通道”权威建议：减油、增豆、加奶，这样吃更健康

2026年全国两会“部长通道”上，农业农村部部长韩俊给大家提了个实用建议：日常吃饭不妨适当减点油、多加点豆制品、补充点牛奶。这看似简单的一句话，不只是权威人士的贴心提醒，更关乎咱们每个人的民生福祉，背后还连着国民健康、粮食安全和产业升级这三件大事。为此，中国三农发布专门开设了“减油增豆加奶”专栏，用最直白、最实用、最靠谱的科普，帮大家把这份权威建议，融入每天的一日三餐里，养成健康好习惯。



不过很多人可能会问，“减油增豆加奶”说起来容易，具体到一顿三餐，到底该怎么操作？油要减到多少才合适、豆制品怎么加更营养、牛奶怎么喝才科学？针对这些大家最关心的问题，中国三农发布特意邀请了相关专家，给大家一一解答，把专业知识讲得明明白白。

减油篇：少吃油、会吃油、吃好油，健康不打折

农业农村部食物与营养发展研究所的黄家章首席，专门研究营养与农业发展，他说，国家现在大力倡导“减油”，可不是随便提的，主要是这些年咱们国人吃的油实在太多了。根据《中国居民膳食指南2022》的建议，健康成年人每天吃的烹调油，最好控制在25克到30克之间，大概就是家里喝汤用的小白瓷勺，两勺半到三勺的量。但实际情况是，咱们现在每天平均吃油都到43克了，比推荐量多了不少。为了让大家的饮食更均衡，减少慢性病的发生，国家才适时提出了“减油”的倡议。

可能有人觉得，多吃点油没什么大不了，其实不然。油吃多了，首先容易长胖，更关键的是，会让血液里的胆固醇和甘油三酯升高，引发高血脂，进而增加得高血压、糖尿病、脂肪肝，还有心脏病、脑中风等心脑血管疾病的风险，对健康危害不小。

针对家庭做饭如何减油，黄家章首席总结了三个简单好操作的小技巧，大家记好就行：

01 定量用油

建议家里备一个带刻度的油壶，每天做饭前，把全家一天要用的油提前倒好，用完就不再加，这样能精准控制用油量，避免不知不觉用多。

02 巧用工具

做饭时尽量用不粘锅或者喷油壶，不粘锅能减少油的吸附，喷油壶能让油均匀分布，都能有效减少用油量，还不影响口感。

03 出锅淋油

可以把一部分炒菜改成焯水后淋少量热油，比如青菜焯水后，淋一点点香油或者花椒油，既能减少整体用油量，还能保留食材的香味，吃起来也更清爽。

除了减油，科学用油也很重要，黄家章首席也给了三点实用建议：

01 不要长期只吃一种油

咱们提倡“多种油换着吃”，根据不同的烹饪方式选合适的油。比如，大豆油、玉米油、葵花籽油适合煎炒，耐高温；橄榄油、亚麻籽油适合凉拌，能保留营养不被破坏。

02 烹饪多选低温，少用高温

蒸、煮、炖、凉拌这些做法，几乎不用油或者只用很少的油，建议大家优先选；煎炒的时候一定要控制好油量；至于油炸，不仅用油多，高温还会产生有害物质，对健康不好，建议尽量少吃、少做。

03 警惕“隐形油”

很多食物看起来没有油，但其实油脂含量特别高，比如饼干、蛋糕、薯片、肉肠、沙拉酱等。大家买这些食物的时候，一定要学会看食品标签，留意里面的油脂含量，别不知不觉吃多了油。

最后，黄家章首席用四句话总结了科学用油的技巧，好记又实用：

每人每天三勺油，喷壶定量最拿手；

多用蒸煮少煎炸，标签看清隐形油。

希望大家都能学会科学用油，做好健康烹饪，不用费太多劲，就能吃出健康好身体。

增豆篇：多吃豆制品，优质蛋白补起来

农业农村部食物与营养发展研究所所长王凤忠表示，国家提倡“增豆”，核心原因就是大豆蛋白是实打实的优质蛋白。和肉、蛋、奶一样，大豆蛋白在国际上的营养评分都是满分，但它有个很大的优势——不含胆固醇，对身体更友好。按照国民营养健康指导委员会的建议，咱们每个人每天大概需要摄入15克到25克的大豆蛋白，这样才能满足身体的营养需求。

王凤忠所长介绍，大豆蛋白是植物界里少见的“全能选手”，含有人体必需的所有氨基酸，属于“完全蛋白”，和肉蛋奶的蛋白一样优质。而且和肉类蛋白比起来，大豆蛋白的优势很突出：从营养安全的角度来说，它不含胆固醇，饱和脂肪酸的含量也特别低，除此之外，还含有大豆异黄酮等对身体有益的活性成分，好处多多。

可能有人对豆制品的种类不太清楚，王凤忠所长把常见的豆制品分成了三大类，大家一看就懂：

01 发酵豆制品

比如咱们常吃的腐乳、豆豉、纳豆等，经过发酵后，营养更易吸收，还多了独特的风味。

02 非发酵豆制品

这是最常见的一类，包括豆浆、豆奶、豆腐、豆皮、腐竹等，做法多样，每天都能轻松吃到。

03 大豆蛋白类制品

比如大豆分离蛋白、浓缩蛋白、组织化蛋白，还有近几年很火的植物肉，都是以大豆为原料制作的，适合不同人群的需求。

不同人群的生理特点、营养需求和消化能力不一样，在吃豆制品的时候，也可以有所侧重。王凤忠所长针对老人、孩子和上班族，给出了不同的建议：

01 对于老人

核心需求是“易吞咽、好吸收、防便秘”。可以多吃豆浆、豆奶、豆腐这些质地软的豆制品；全豆类或者萌芽类的制品，比如豆芽，不仅含有膳食纤维，蛋白也更容易被消化吸收，很适合老人。

02 对于孩子

重点是“味道好、易消化、促生长”。建议多给孩子喝豆浆、豆奶，也可以选一些适合孩子的大豆蛋白类休闲零食，比如专门为学生设计的学生豆奶，还可以根据孩子的发育需求，选择添加了维生素、微量元素的强化豆制品。

03 对于上班族

关键是“方便快捷、补充能量、控制体重”。豆浆、豆奶是首选，省时又营养；添加了羽衣甘蓝等成分的复合豆浆粉也很不错，冲泡方便；还有新式的大豆基奶茶，既能满足大家对美味的需求，又能补充营养，适合上班族日常饮用，还能增加饮食花样。

王凤忠所长最后提醒大家，常见的豆制品做法很灵活，煮粥、炒菜的时候都能加一点，轻松融入一日三餐；而且随着植物肉等新型豆制品的出现，大家吃大豆的方式也更多样了，不用刻意搭配，就能轻松实现“增豆”的目标。

加奶篇：每天一杯奶，健康伴常在

中国三农农业农村部营养所食物减损与绿色消费团队首席、中国奶业协会乳品消费与政策专委会主任程广燕表示，每天喝300毫升牛奶，就能补充人体每天所需约三分之一的钙和优质蛋白质。牛奶被全球营养学家公认为“最健康、最完美的食物”，可以说是咱们日常生活中最实在的“营养宝藏”，性价比超高。

程广燕主任打了个很形象的比方：牛奶里的优质蛋白质，就像给身体搭建“钢筋”一样，有助于修复肌肉、强健骨骼；而钙元素更是牛奶的“王牌营养”，它里面的钙磷比例是2:1，和人体骨骼的比例很接近，特别容易被身体吸收，补钙效果事半功倍。她特别强调，补钙不是中老年人的专属，年轻人长期熬夜、久坐，骨骼里的钙质也在悄悄流失，坚持每天喝牛奶，能帮着筑牢骨骼防线，减少腰酸背痛的情况，让身体更有劲儿。

不过有些朋友不习惯牛奶的味道，还有些人喝牛奶后会腹胀、腹泻，也就是常说的乳糖不耐受，针对这些情况，程广燕主任也给了实用建议：

不习惯牛奶口味的朋友，可以把牛奶和麦片搭配在一起做早餐，或者加入水果打成奶昔，口感更好；也可以在煮咖啡的时候加一勺牛奶，既能中和咖啡的苦味，又能补充营养，一举两得。

对于乳糖不耐受的人群，建议喝牛奶的时候，搭配面包、鸡蛋一起吃，不要空腹喝，这样能减少腹胀、腹泻的情况；如果还是不舒服，也可以选择牛奶面包、烤奶酪等乳制品，同样能达到“加奶”的效果，补充身体所需的营养。

程广燕主任呼吁大家，养成每天喝牛奶的习惯，“每天三杯奶，健康活力一整天”，具体可以这样安排：

01 早上喝一杯

早上喝一杯牛奶，蛋白质能缓慢释放能量，让你一上午都不容易饿，精力更充沛。

02 下午疲惫时再来一杯

下午工作、学习累了的时候，喝一杯牛奶，能快速补充体力，缓解疲惫，提高效率。

03 晚上睡前一小时饮用

晚上睡前一小时喝一杯牛奶，能舒缓神经，帮助放松身心，改善睡眠质量，让你睡得更踏实。