每天一把豆，高血压风险最高降30%

“每天吃豆三钱，何须服药连年。”这句老话在如今依然有着科学依据。大豆作为餐桌上的常客，最近被一项发表在《英国医学杂志》子刊上的大规模研究再次“点名表扬”：常吃大豆及豆制品，对预防高血压有着实实在在的好处。



这项由英国伦敦国王学院等机构牵头，汇总了多国数据的研究，终于把“吃豆降压”的模糊概念量化成了精准的“黄金剂量”。研究发现，豆类摄入量大的人群，高血压发病风险降低了16%，而大豆食品高摄入人群的风险更是下降了19%。

具体怎么吃效果最好呢？研究给出了明确的建议：
杂豆类（如豌豆、扁豆、鹰嘴豆等）：每天摄入约170克（大约一杯熟豌豆的量），高血压风险最多可降低30%。
大豆制品（如豆腐、豆浆等）：每天摄入60~80克（大约一杯豆浆或半块豆腐），即可达到28%~29%的风险降幅。超过这个量，额外的健康获益就不会再明显增加了。

研究人员分析，豆类富含钾、镁和膳食纤维，这些成分能帮助舒张血管；加上大豆特有的异黄酮，共同起到了辅助降压的作用。

70%的成年人其实没吃够大豆

虽然大豆好处多多，但现实中大家吃得远远不够。《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国成年人每天大豆的平均摄入量仅为10.3克，高达70%的人没有达到《中国居民膳食指南（2022）》推荐的每天15~25克的标准。

这里需要区分一下，大豆主要指黄豆、黑豆、青豆，提供优质蛋白；而杂豆（红豆、绿豆、芸豆等）主要提供淀粉，可以代替部分主食。

25克大豆大概是多少呢？它相当于：
350毫升左右的豆浆
75克北豆腐
140克南豆腐
40克豆腐丝或55克豆干

专家推荐“豆制品金字塔”，教你怎么挑

市面上的豆制品五花八门，哪些该多吃，哪些要少吃？营养专家绘制了一座“豆制品金字塔”，帮你一目了然：

1. 底层：营养最全面（日常多吃）
包括豆浆、豆腐、豆腐脑、豆芽等。
豆浆/豆腐脑：最大限度保留了大豆异黄酮等水溶性有益成分，且极易消化。
北豆腐/冻豆腐：硬度高、耐煮，适合炖菜或涮火锅，钙含量也相对较高。
豆芽：发芽后维生素C和B族维生素含量大幅提升，非常适合清炒或做汤。

2. 二层：高钙高蛋白（适量常吃）
包括千张、原味豆干、豆腐丝、腐竹等。它们相当于“浓缩版豆腐”，蛋白质和钙含量极高（千张的蛋白质含量甚至高于瘦肉），适合用来替代部分红肉。

3. 三层：卤炸增负担（偶尔食用）
包括素鸡、风味豆干、油豆腐等。这类制品在制作中往往经过油炸或重料卤制，油盐含量较高，无形中增加了身体负担。

4. 四层及顶层：高盐或高糖油（严控少吃）
包括腐乳、豆瓣酱、豆豉，以及大豆蛋白素肉零食、调味豆乳饮料等。这些食品通常油盐糖超标，虽然腐乳等发酵制品吸收率提高且含有维生素B12，但因其高盐特性，只能用来偶尔代替盐调味，绝不能多吃。

最后提醒一下，像鱼豆腐、日本豆腐、杏仁豆腐等，其实不含或只含极少量大豆，且往往添加了较多的油、盐、糖，并不属于健康的豆制品范畴，建议大家少吃。