缺镁时，身体会发出这7个求救信号

镁元素堪称我们身体里一位默默无闻的“放松大师”，在维持肌肉活动、骨骼健康以及心血管功能等方面都扮演着不可或缺的角色。近期，一项发表在《美国临床营养学杂志》上的跨国研究发现，补足镁元素能显著改善睡眠质量。



研究人员对600多名参试者进行了长达6年的跟踪随访，结果发现，在没有糖尿病的健康人群中，每天额外多摄入100毫克镁，失眠的风险就能降低58%。这种改善效果在缓解入睡困难和早醒等常见睡眠问题上尤为突出。而且，无论是通过天然食物还是膳食补充剂来补镁，效果都差不多。不过需要特别提醒的是，这一结论并不适用于糖尿病患者，盲目补镁不仅可能无法改善睡眠，反而可能带来不利影响。

很多中年后高发的慢性病（如高血压、冠心病等）都与体内镁含量偏低有关。当身体缺镁时，通常会出现以下异常表现：
肌肉抽搐、眼皮跳：镁能调节肌肉运动，缺镁会导致肌肉痉挛，最常见的就是眼皮跳。
疲劳乏力：人体需要镁来激活能量来源（三磷酸腺苷），缺镁自然会觉得浑身没劲。
心慌：镁是维持正常心律的重要营养素，缺乏时容易引发心律失常。
骨质疏松：充足的镁能减少钙从骨骼中流失，但要注意，过量补钙反而会抑制镁的吸收。
血管钙化：镁能帮助钙“找对位置”，如果缺镁，钙容易沉积在血管壁上，加速血管硬化。
慢性疼痛：偏头痛、痛经的严重程度和频率，都与体内的镁含量密切相关。
抑郁焦虑：镁有助于维持情绪稳定，缺镁的人更容易陷入抑郁和焦虑。

这4类人尤其容易缺镁

根据最新推荐，18岁以上成年人每天需要摄入330毫克镁。以下几类人群需要格外注意：
挑食的人：长期饮食单一、盲目节食，很容易导致镁摄入不足。
患有某些疾病的人：如长期腹泻、酗酒、2型糖尿病患者，或者长期服用利尿剂、抗生素的人群，镁的流失会更多。
有家族史的人：遗传因素可能导致肾脏对镁的重吸收能力下降。
老年人：随着年龄增长，消化吸收功能下降，镁的摄入量往往跟不上。

怎样安全有效地补镁？

其实，很多常见的植物性食物都是“含镁大户”，大家日常可以多吃：
谷物类：荞麦面、小米、玉米、高粱面等；
豆类：黄豆、黑豆、豌豆等；
坚果类：腰果、南瓜子、花生、核桃仁等；
果蔬类：苋菜、芥菜、干蘑菇、紫菜、香蕉、杨桃等。

如果通过饮食实在无法满足需求，可以在医生指导下使用镁补充剂。但必须注意，任何补充剂都要适量，过量摄入可能导致镁中毒（表现为恶心、呕吐、腹泻等）。特别是肾功能不好的人群，在补充前一定要经过专业医师的评估。