跑步真的会导致猝死吗？真相其实是这样

3月24日，教育领域知名博主张雪峰，因心源性猝死不幸离世，而事发前他刚有过跑步的记录。这起令人惋惜的悲剧，再次让“跑步”和“猝死”这两个词绑在一起，成为大家热议的焦点，不少人心里都打了个问号：平时常说的健康运动——跑步，到底还能不能放心练？



跑步不背锅！猝死的真正元凶另有其因

最近几年，经常能在新闻上看到中青年跑步时猝死的消息，这让很多喜欢跑步的人心里发怵，甚至不敢再跑。但医学专家早就明确说了：跑步本身并不是导致猝死的罪魁祸首，真正的危险，是“不正确的运动方式”和“身体里隐藏的基础病”凑到了一起。

有国际权威研究的数据能证明这一点。2025年《美国医学会杂志》（JAMA）上发表过一项研究，覆盖了超过2930万名马拉松、半程马拉松的完赛者，结果显示，在赛事中发生心脏骤停的概率特别低，大概每10万人里只有0.54到0.60例，其中最终死亡的，每10万人里仅约0.20例。

之前央视《新闻直播间》也报道过：我国每天大概有1500人死于心脏骤停，而《中国心血管健康与疾病报告（2023）》测算的日常猝死率，约为每10万人40例。把这两组数据放在一起比就很清楚了，普通人群的猝死风险，其实是马拉松参赛者的几十倍，甚至近百倍。

更能说明问题的是，很多权威研究都证实，长期、规律地跑步，或是进行其他科学运动，能把心血管疾病的死亡风险降低20%到40%。那些长期

中山大学公共卫生学院的张定梅副教授也表示，大家之所以觉得跑步相关的猝死案例多，主要是因为跑步的人太多了，参与基数大，才造成了“跑步很危险”的错觉，并不是跑步本身的风险更高。

运动型猝死：别让“无知的勇敢”害了自己

据统计，我国每年猝死的人数大概有50万，其中有一部分就发生在运动过程中。这些悲剧的背后，核心原因就是大家对科学运动了解太少，还盲目追求“挑战极限”，具体主要体现在三个方面：

第一，不清楚自己的身体极限。很多人运动的时候，总抱着“再坚持一下”“再拼一拼”的心态，却不知道，这可能已经把自己的身体逼到了危险的边缘。科学运动的关键是“适度”，而不是非要逼自己到极限。

第二，忽略身体发出的危险信号。运动的时候，如果出现胸闷、胸痛、心慌、眼前发黑、头晕等不舒服的情况，这就是身体在给你“报警”，必须马上停下来休息，绝对不能硬撑。

第三，身体状态差的时候强行运动。比如熬夜之后、感冒发烧刚好一周内，身体还没恢复好，这时候做剧烈运动，会大大增加诱发恶性心律失常、急性心衰的风险，相当于拿自己的健康赌运气。

为什么“看起来健康”的人，会突发意外？

张雪峰的事件，让很多人都有一个疑问：为什么心源性猝死，常常发生在那些看起来很健康，甚至经常运动的人身上？专家分析，这背后有三个核心原因，说到底，和跑步本身没关系，主要和身体的潜在风险、生活方式有关。

首先，健康认知有“时间差”。很多人判断自己是否健康，全看常规体检报告。但实际上，身体里的健康风险，早在“指标异常、出现明显症状”之前，就已经开始萌芽了。比如血脂结构不好、慢性炎症升高、心率调节能力下降等，这些问题在常规体检中很难发现，但它们正是猝死的隐患。

其次，现代生活方式在“放大”风险。长期坐着不动、睡眠不够、压力一直很大、饮食不规律，这些我们习以为常的生活状态，会慢慢损伤动脉内皮、导致代谢紊乱、让自主神经失衡，悄悄给心血管系统埋下“定时炸弹”。

最后，症状隐蔽，容易被忽略。很多致命的意外发生前，没有明显的症状，就算有，也很不典型，容易被当成小事。张定梅副教授列举了一些早期信号，比如运动后胸闷胸痛、心跳不规律、不明原因的乏力、耐力下降，还有运动时头晕等。“很多人都会觉得这是‘太累了’‘没休息好’，根本没往心血管风险上想，最后错过了预警。”

尤其要注意的是，很多中年跑者，并不是从小就坚持运动，在开始跑步之前，可能已经长期承受工作压力、久坐不动，身体里可能已经有潜在的动脉粥样硬化、代谢异常等问题。这种情况下，如果没有经过科学评估，就突然开始中高强度跑步，相当于在本就不够健康的心血管系统上，再额外增加负担，风险自然就高了。

这样跑步，既健身又安全，看完记牢

悲剧给我们敲响了警钟：运动一定要讲科学，盲目地“自律”“刻苦”，反而可能适得其反。对于跑步爱好者，尤其是长期久坐的中年人群，记住这三点，就能既锻炼到身体，又规避风险：

第一，运动前先评估，别光靠热情。如果要开始一项新的运动计划，尤其是中高强度的训练，特别是那些有家族病史、长期生活方式不健康，或者有吸烟等风险因素的中青年，一定要先做一次心血管健康评估。摸清自己的身体状况，才是安全运动的第一步。

第二，运动中控制强度，多听身体的话。

量化强度：运动时的心率，最好不要超过最大心率的80%。最大心率有个简单的估算方法，就是“220减去年龄”。比如40岁的人，最大心率大概是180次/分钟，运动时心率控制在140到150次/分钟之间，会更安全。

避开风险期：熬夜、过度疲劳之后，别做剧烈运动；感冒、发烧刚好的一周内，也尽量别做中高强度运动，给身体足够的恢复时间。

警惕危险信号：如果最近出现胸闷、心慌，或者不明原因的极度疲劳、晕厥、眼前发黑等情况，一定要马上停止运动，及时去医院检查，别硬扛。

第三，发生意外时，抓住“黄金4分钟”。如果遇到最危险的心跳骤停，抢救就是和死神抢时间。心脏停跳后的4分钟，是抢救的“黄金时间”，每延迟1分钟，存活率就会下降7%到10%。这时候，要立刻拨打120，尽快开始持续的胸外按压（每分钟100到120次），如果在公共场所，赶紧找到并使用AED（自动体外除颤器），这三步是现场施救的关键，多争取一秒，就多一分生的希望。