减油增豆加奶！这些豆制品该怎么吃，一篇说透

2026年全国两会“部长通道”上，农业农村部部长韩俊给大家提了个实用建议：日常吃饭可以适当减油、多吃豆子、加点牛奶。这可不是随便说说，既关系到咱们每个人的身体健康，也连着粮食安全和产业升级的大事。中国三农发布特意开了“减油增豆加奶”专栏，就是要用最直白、最好懂、最靠谱的科普，帮大家把这份权威建议，融入每天的一日三餐里。



豆浆、豆腐、豆干、腐竹、千张、豆泡……一提起这些豆制品，不少人都忍不住咽口水。它们在咱们的餐桌上，从来都是“常客”。但你可能不知道，同样是豆制品，营养价值差别可不小。到底哪种最值得吃、最适合自己？今天就一次性说清楚！

豆制品五花八门，这几种优先选

市面上的豆制品琳琅满目，简单分个类的话，主要有发酵和非发酵两种。发酵的比如豆腐乳、豆豉、豆汁儿，非发酵的就是咱们常吃的豆腐、豆干、千张、素鸡这些。因为非发酵豆制品大家吃得更多、接受度更高，咱们就重点说说这类的营养价值，帮大家避坑选对。

综合对比蛋白质、钙、钠、钾、脂肪这些关键营养成分，这几种豆制品脱颖而出，值得优先安排上餐桌：

千张：豆制品里的“全能选手”

千张还有个名字，有的地方叫干豆腐、豆皮，不管叫啥，它都是豆制品里的“优等生”。蛋白质和钙含量比其他豆制品高出一大截，更难得的是，不像素鸡、豆泡那样热量偏高，也不像卤干那样钠含量超标，方方面面都很能打，不管是老人还是小孩，日常吃都合适。

南北豆腐：控重人群的“友好选择”

不管是北豆腐（质地偏硬）还是南豆腐（质地软嫩），钙含量都还不错。虽然蛋白质比不上千张和豆干，但胜在低脂、低钠、低热量，平时想控制体重、减体脂的朋友，选它准没错，既能补营养，又不用担心热量超标。

这里要特别提醒一句：内酯豆腐虽然也叫豆腐，吃起来软乎乎的，但它的钙含量特别低。如果平时不喜欢喝牛奶，想靠豆制品补钙，可别选错了，内酯豆腐可起不到补钙的作用哦！

豆腐干：高蛋白高钙，但要选对款

咱们平时吃的香干、卤干、熏干，还有没经过调味的白干，都属于豆腐干。它的优点很明显：蛋白质高、钙含量也名列前茅，而且热量不算高，是补营养的好选择。但要注意，熏干和卤干因为制作时会加酱油等调味品，钠含量会偏高，买的时候记得看包装上的钠含量，尽量选含盐少的。

素鸡：媲美肉类，选对钠含量就好

素鸡是用千张或豆干，加上调味品蒸煮做成的，吃起来味道特别香，口感能和肉类媲美。不过也因为加了额外调味，钠含量会比普通豆制品高一点，但它高钙、高蛋白的优势没变。只要买的时候留意一下钠含量，选相对低的，依然是补钙补蛋白的好帮手。

腐竹：蛋白质“王者”，但要注意吃法

腐竹的做法很特别，是把豆浆加热沸腾后放凉，表面凝结的那层膜挑起来晾干做成的，有点像咱们加热牛奶后，表面结的那层奶皮。它的最大优势就是蛋白质含量极高，干腐竹的蛋白质含量能达到54.2克/100克，就算泡发后，蛋白质含量也能保持在15%以上，补蛋白选它准没错。

注意！这些豆制品是“热量刺客”

不同的加工方式，不仅让豆制品的口感更好、更易消化，也改变了它的营养价值。有些加工方式会让原本健康的豆制品，变成高油、高钠的“热量炸弹”，平时吃的时候一定要多留意！

1. 腐竹：看似健康，实则藏油

干腐竹的水分含量特别低，只有7.9%，比干大豆还干，碳水化合物比干大豆少了约1/3，但脂肪含量却多了1/3以上，能达到23克/100克。从热量来看，干大豆每100克390大卡，而干腐竹能达到461大卡，比酥皮糕点还高，甚至超过了大米和猪肉。

不过大家也不用完全忌口，泡发后的腐竹，水分增加，热量和脂肪都会降低。只要做法得当，比如用来煮汤、涮火锅，就很健康；但如果用来炒菜，一定要少放油，因为腐竹特别吸油，这也是它容易变成“热量刺客”的关键原因。

2. 响铃卷：油炸豆皮，热量超标

响铃卷说白了就是油炸豆皮，豆皮本身热量就不低，再经过油炸，直接变成了“热量炸弹”。它的脂肪含量比薯片还高，而蛋白质含量只有干大豆的1/3左右，偶尔解解馋可以，可别经常吃。

3. 油豆腐：油炸后，营养“翻车”

油豆腐是把普通豆腐油炸制成的，热量直接涨到了245大卡/100克，是普通豆腐（84大卡/100克）的2.9倍，脂肪含量涨了3.3倍，但蛋白质只增加了1.6倍。原本清爽低脂的豆腐，一油炸就变成了油腻的高热量食物，平时尽量少吃。

4道豆腐家常做法，好做又好吃

不知道吃啥的时候，做道豆制品准没错！这4道家常做法，简单易上手，新手也能做好，快来试试～

鸡蛋抱豆腐